Folna kiselina (Vitamin B9) – čest sastojak u uljima i ishrani

Vitamin B9, koji se takođe naziva folatna ili folna kiselina, jedan je od 8 vrsta B vitamina. Svi B vitamini pomažu da telo pretvori hranu (ugljene hidrate) u mast (glukozu), koja se koristi za proizvodnju energije. Ovi B vitamini, koji se često nazivaju vitamini B kompleksa, takođe pomažu telu da koristi masti i proteine. Kompleks vitamina B je potreban za zdravu kožu, kosu, oči i jetru.

Takođe, ovi vitamini pomažu nervnom sistemu da pravilno funkcioniše. Folna kiselina je sintetički oblik vitamina B9, koji se nalazi u suplementima ili obogaćenim namirnicama, dok se folatna kiselina prirodno javlja u hrani.

Svi vitamini B su rastvorljivi u vodi, što znači da ih telo ne sladišti.

Folna kiselina je od ključne važnosti za pravilno funkcionisanje mozga i ima važnu ulogu u mentalnom i emotivnom zdravlju. Ona pomaže u proizvodnji DNK i RNK, genetskog materijala organizma, a posebno je važna kada ćelije i tkiva brzo rastu, kao što je slučaj u detinjstvu, adolescenciji i trudnoći. Takođe, folna kiselina je u bliskoj vezi sa vitaminom B12 i na taj način pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, kao i u pravilnom funkcionisanju gvožđa u organizmu.

U kombinaciji sa vitaminima B6 i B12 i sa drugim hranljivim sastojcima, vitamin B9 kontroliše nivo amino kiseline homocistein u krvi. Visoki nivoi homocisteina su povezani sa srčanim oboljenjima. Međutim, istraživači nisu sigurni da li je homocistein uzrok bolesti srca ili on samo ukazuje na to da neko možda ima srčano oboljenje.

struktura folne kiseline

Prilično je uobičajeno da ljudi imaju nizak nivo folne kiseline. Alkoholizam, inflamatorna bolest creva i celijakija mogu uzrokovati nedostatak folne kiseline. Takođe, određeni lekovi mogu smanjiti nivoe folne kiseline u organizmu. Nedostatak folne kiseline može da izazove probleme sa rastom, upalu jezika, gingivitis, gubitak apetita, otežano disanje, dijareju, razdražljivost, zaboravnost i mentalnu usporenost.

Trudnicama je potrebno više folne kiseline da bi se smanjio rizik od urođenih defekata neuralne cevi, uključujući rascep nepca, rascep kičmenog stuba i oštećenje mozga. Defekti neuralne cevi su urođeni defekti izazvani nepravilnim razvojem neuralne cevi, strukture koja vodi do mozga i kičmene moždine. S obzirom da se folna kiselina dodaje mnogim zrnastim namirnicama u SAD-u, kao što su hleb i žitarice, defekti neuralne cevi su dramatično opali.

Urođeni defekti

Kao što je pomenuto, trudnice koje ne uzimaju dovoljnu količinu folne kiseline imaju veće šanse da rode decu sa urođenim defektima. Trudnice bi trebalo da uzimaju 600 mcg folne kiseline dnevno. Žene koje planiraju da zatrudne treba obavezno da uzimaju preporučenu dozu od 400 mcg dnevno, jer mnogi defekti neuralne cevi mogu da se pojave ubrzo nakon začeća, pre nego što žena uopšte i sazna da je trudna. Prenatalni vitamini sadrže potrebnu količinu folne kiseline za trudnice.

Studije su pokazale da žene koje uzimaju suplemente folne kiseline pre začeća i tokom prva tri meseca trudnoće mogu od 72% do 100% da smanje rizik od toga da njihova deca imaju defekte neuralne cevi.

Takođe, folna kiselina može da spreči pobačaj, mada ovo nije u potpunosti dokazano.

Bolesti srca

Folat može da pomogne u zaštiti srca na više načina. Prvo, postoje dokazi da uzimanje dovoljne količine folne kiseline u ishrani može da smanji rizik od srčanih bolesti, mada je ovaj dokaz zasnovan na ispitivanju stanovništva i nije podvrgnut kliničkim ispitivanjima. Još uvek nema nikakvih dokaza da bi uzimanje suplemenata folne kiseline moglo da pomogne.

Takođe, mnoge studije pokazuju da ljudi sa visokim nivoima amino kiseline homocistein imaju oko 1.7 puta veće šanse da obole od koronarne arterijske bolesti i 2.5 puta veće šanse da dobiju moždani udar nego ljudi sa normalnim nivoima. Vitamini B kompleksa – naročito vitamini B9, B6 i B12 – pomažu da se smanje nivoi homocisteina. Međutim, još uvek nema dokaza da visoki nivoi homocisteina, zapravo, uzrokuju srčana oboljenja.

folna kiselina za srce

Cilj mnogih ljudi koji su zabrinuti zbog bolesti srca trebalo bi da bude uzimanje dovoljne količine vitamina B iz zdravih namirnica. Međutim, u nekim slučajevima, doktor Vam može preporučiti uzimanje vitamina B da biste smanjili nivo homocisteina. Ako se brinete zbog srčanih oboljenja, pitajte Vašeg doktora da li bi uzimanje suplemenata B vitamina bilo dobro za Vas.

Gubitak sluha u starosti

Jedna studija pokazuje da suplementi folne kiseline pomažu da se uspori proces gubitka sluha kod starijih ljudi koji imaju visok nivo homocisteina i čija ishrana sadrži nizak nivo folata. Nije poznato da li će i zdrave starije osobe imati koristi od toga.

Degeneracija makule u starosti

Jedna obimna studija je pokazala da su žene koje su dnevno uzimale 2 500 mcg folne kiseline zajedno sa 500 mg vitamina B6 i 1000 mcg cijanokobalamina (vitamin B12) sprečile rizik od razvoja AMD, bolesti očiju koja može da uzrokuje gubitak vida.

Depresija

Postoje različiti dokazi o tome da li folna kiselina može da pomogne kod oslobađanja od depresije. Neke studije pokazuju da 15% -35% ljudi sa depresijom ima nizak nivo folata u organizmu, a oni sa najnižim nivoima su obično najdepresivniji. Jedna studija je pokazala da su ljudi koji nisu imali poboljšanja nakon uzimanja antidepresiva imali nizak nivo folne kiseline. Jedna duplo slepa i placebo-kontrolisana studija je pokazala da je uzimanje 500 mcg folne kiseline dnevno pomoglo da antidepresiv Prozak (Prozac) bolje deluje kod žena, ali možda ne i kod muškaraca. Ali jedna druga studija je pokazala da uzimanje folne kiseline i vitamina B12 nije bolje od placeba u ublažavanju depresije kod starijih ljudi.

Rak

Izgleda da folna kiselina u ishrani štiti od razvoja nekih oblika raka, naročito raka debelog creva, kao i raka dojke, grlića materice, pankreasa i želuca. Međutim, ovaj dokaz je zasnovan na ispitivanju stanovništva koje pokazuje da ljudi čija ishrana sadrži dovoljno folata ređe obolevaju od ovih kancera. Istraživači ne znaju kako folat tačno može da spreči pojavu raka. Neki misle da folna kiselina održava DNK zdravom i da sprečava mutacije koje mogu dovesti do raka. Nema dokaza da uzimanje suplemenata folne kiseline pomaže u sprečavanju raka. Najbolje je da budete sigurni da je Vaša ishrana uravnotežena i da sadrži dovoljno folata, koji će pomoći u zaštiti od mnogih bolesti.

Mali unos folata u ishrani može povećati rizik od razvoja raka dojke, naročito kod žena koje piju alkohol. Redovna upotreba alkohola – više od 1 ½ do 2 čaše dnevno – povezana je sa povišenim rizikom od dobijanja raka dojke. Jedna obimna studija, koja je uključivala preko 50 000 žena koje su bile praćene tokom vremena, pokazuje da adekvatan unos folata može da smanji rizik od raka dojke koji je povezan sa konzumacijom alkohola.

Izvori u ishrani

Bogati izvori folata uključuju spanać, tamni zeleniš, špargle, repu, cveklu, bareni zeleniš, prokelj, pasulj, soju, goveđu jetru, pivski kvasac, korenasto povrće, integralne žitarice, pšenične klice, bulgur pšenicu, pasulj, beli pasulj, lima pasulj, mungo pasulj, losos, sok od narandže, avokado i mleko. Pored toga, sve žitarice i proizvodi od žitarica u SAD-u su obogaćeni folnom kiselinom.

Fresh spinach iin a wooden bowl on a cutting board

Raspoloživi oblici

Vitamin B9 se nalazi u multivitaminima, uključujući žvakaće tablete i tečne kapi za decu, i u kompleksu vitamina B, ili se prodaje odvojeno. Dobra ideja je uzimati folnu kiselinu kao deo ili zajedno sa multivitaminom jer potrebne su i ostale vrste vitamina B da bi dejstvo bilo kompletno. Vitamin B9 je dostupan u raznim oblicima, uključujući tablete, softgelove i pastile.

Kako uzimati ovaj vitamin

Većina ljudi (osim trudnica) trebalo bi da unosi dovoljne količine folne kiseline kroz ishranu.

Konsultujte se sa iskusnim lekarom pre uzimanja suplemenata folne kiseline ili pre nego što ih date detetu.

Preporuke za dnevni unos folne kiseline u ishrani navedene su u nastavku:

Pedijatrijske preporuke:

• Odojčad 0-6 meseci: 65 mcg (adekvatan unos)
• Odojčad 7-12 meseci: 80 mcg (adekvatan unos)
• Deca 1-3 godine: 150 mcg (RDA)
• Deca 4-8 godina: 200 mcg (RDA)
• Deca 9-13 godina: 300 mcg (RDA)
• Tinejdžeri 14-18 godina: 400 mcg (RDA)

Preporuke za odrasle:

• 19 godina i stariji: 400 mcg (RDA)
• Trudnice: 600 mcg (RDA)
• Dojilje: 500 mcg (RDA)

Količine folne kiseline koje se koriste u istraživanjima srčanih bolesti su u rasponu od 400 do 1200 mcg. Međutim, visok nivo folata može da prikrije nedostatak vitamina B12 i trebalo bi da se uzima samo pod nadzorom lekara. Ako razmišljate o uzimanju suplemenata folne kiseline, pitajte svog lekara da Vam pomogne da odredite tačnu dozu koja bi Vama odgovarala.

Published
Categorized as Blog