Hrana bogata proteinima

Proteini ili belančevine su hranljive materije koje pružaju energiju i kontrolišu metaboličke funkcije u organizmu. Proteini sadrže esencijalne i neesencijalne masne kiseline i neophodni su za proizvodnju hormona i enzima u našem telu. Proteini omogućavaju razvoj mišića, kostiju, tkiva i organa. Takođe, proteini sprečavaju pojavu infekcija i regulišu varenje i cirkulaciju. Ukoliko organizam ne dobija dovoljne količine proteina, to može dovesti do gubitka mišićne mase, srčanih oboljenja, slabljenja imuniteta, pa čak i do smrti. Oni su neophodna komponenta svih ćelija u telu.

Preporučuje se da odrasli uzimaju 0,8 g proteina po jednom kilogramu telesne mase. Fizički aktivne osobe i stariji ljudi treba da uzimaju više od te prosečne preporučene doze. Trudnicama i dojiljama se preporučuje 70 g proteina dnevno.

Telo dobija proteine iz hrane koju jedemo, a proteini mogu biti životinjskog i biljnog porekla. Najbogatiji izvor proteina su namirnice životinjskog porekla. Ove namirnice sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne za proizvodnju proteina. U nastavku možete videti listu namirnica koje su najbogatije proteinima.

Hrana bogata proteinima

Namirnice koje su bogate proteinima

  1. Meso. Poznato je da je meso najbogatiji izvor proteina. Belo meso je zdravije od crvenog jer sadrži veliku količinu nemasnih proteina. Najbolji izbor je svakako piletina, jer 100 g piletine sadrži 32 g proteina, a pritom ima veoma malo masti. Ćureće belo meso takođe treba da bude deo vaše ishrane. Izbegavajte slaninu, viršle i meso prženo sa puno ulja, kao i meso poput jetre i bubrega. Ovo meso sadrži puno masti i može da podigne nivo holesterola u krvi i da umanji koristi proteina. Zato se uvek opredelite za živinsko meso i ribu.
  2. Riba. Riba je odličan izvor proteina, naročito masne ribe poput lososa, sardine, tune ili pastrmke. 100 g ribe prosečno sadrži 26 g proteina. Pored proteina, riba sadrži masne kiseline koje štite od srčanih bolesti i moždanog udara.
  1. Mahunarke. U mahunarke spadaju pasulj (beli pasulj, crveni bubrežasti pasulj, leblebije, soja), grašak, sočivo itd. Mahunarke se smatraju idealnim izvorom proteina za vegetarijance. Pored proteina, one sadrže i dijetalna vlakna i esencijalne masne kiseline.
  2. Mlečni proizvodi. Jedan od najvažnijih izvora proteina su svakako i mlečni proizvodi, u koje spadaju mleko, jogurt, sir i kajmak. Mlečni proizvodi su bogati i vitaminima i mineralima, kao što je kalcijum koji štiti kosti i zube. Najbolji izbor su uvek obrano mleko i mlečni proizvodi sa malo masti.
  3. Sojino mleko i tofu. Sojino mleko je odličan izvor proteina za vegetarijance. Tofu je najbolja zamena za meso i sadrži dosta hranljivih materija. Tofu smanjuje nivo lošeg holesterola i štiti od kardiovaskularnih bolesti.
  4. Orašasti plodovi. U orašaste plodove spadaju bademi, kikiriki, indijski i brazilski orah. Brazilski orah sadrži najveću količinu proteina, odnosno samo 30 g brazilskog oraha dnevno je dovoljno da se zadovolje proteinske potrebe organizma za taj dan. Bademi su odličan izbor za vegetarijance jer sadrže obilje proteina, a vrlo malo masti. Kikiriki puter je, kao i sam kikiriki, takođe odličan izbor proteina. Orašasti plodovi sadrže dosta aminokiselina i omega 3 masnih kiselina koje pomažu u izgradnji mišića. Međutim, nedostatak orašastih plodova jeste to što obično sadrže veliki procenat masti, pa ih treba jesti umereno.
  5. Belance. Poznato je da su jaja odličan izvor proteina, a naročito su dobra belanca. Belance sadrži veoma malo masti i holesterola, a mnogo proteina (100 g belanaca sadrži 26 g proteina). Jaja su odličan izbor ako želite zdrav doručak koji će da vam obezbedi energiju i da vas zasiti.
  6. Povrće. Spanać je takođe bogat proteinima. Osim proteina, spanać sadrži i vitamine A i B kompleksa, dijetalna vlakna i gvožđe. Karfiol sadrži vitamin K i dosta vlakana i štiti organizam od raznih upala. Špargla je veoma hranljivo povrće koje sadrži proteine i treba da bude deo vaše ishrane. Brokoli je dobar izvor proteina, jer sadrži malo masti, a dosta vitamina i dijetalnih vlakana.
  7. Kukuruz šećerac. Kukuruz šećerac je bogat izvor proteina (100 g ovog kukuruza sadrži 4 g proteina), ali sadrži i velike količine antioksidanasa i vitamina B kompleksa.
  8. Voće. Voće je takođe bogat izvor proteina, ali njemu često nedostaje po neka aminokiselina potrebna za proizvodnju proteina. Pored proteina, voće sadrži i velike količine vlakana, pa će vas držati sitima duže vreme. Avokado je jedna od najhranljivijih namirnica bogatih proteinima i predstavlja odličan izbor za vegetarijance. Za letnje dane idealan izvor proteina su kajsije, koje sadrže 1,4 g proteina na 100 g. One sadrže i velike količine antioksidanasa i vitamin A koji je dobar za vid. Banane su takođe dobar izvor proteina (100 g banana sadrži 4 g proteina), a mogu se jesti sveže ili u obliku milkšejka. Mandarine, jabuke, borovnice i smokve su takođe dobar izvor proteina kada je u pitanju voće.
  9. Proteinski dodaci ishrani. Proteinski suplementi se mogu kupiti u vidu proteinskih šejkova, pločica ili praha. Njih obično koriste bodibilderi da bi sagoreli više masti tokom vežbanja i da bi izgradili mišićnu masu.
Published
Categorized as Blog