Kako smanjiti holesterol i trigliceride

Smanjenje triglicireda i holesterola, pre svega podrazumeva smanjen unos trans masti i  unos zasićenih masti. Trans masti ima u margarinu, kolačima koji su kupovni, slanim grickalicama (čipsu, keksima, grisinama i sl.) i one utiču na sam nivo holesterola. S jedne strane podižu loš LDL holesterol, a snižavaju dobar HDL holesterol. Zasićenih masti ima u mesu, mlečnim proizvodima i u određenim uljima i one povišavaju sveukupni holesterol. Često su trigliceridi i loš holesterol povezani i istovremeno su povišeni u krvi, ali to nije pravilo. Ova povezanost je najčešća kod starijih pacijentkinja.

Poznato je da je menopauza zaslužna za snižavanje dobrog  holesterola, a na povišavanje lošeg, koji prouzrokuje bolesti srca i mozga (infarkt, šlog i druge bolesti). I trigliceridi i holesterol su sastojci masti životinjskog porekla, a samo holesterola ima i u mastima biljnog porekla. Uzroci za povećanje holesterola i triglicerida su, pored ishrane, i prejedanje, neredovna ishrana, ishrana po restoranima brze hrane, prekomerni unos šećera, alkohol, pušenje i nedostatak fizičke aktivnosti.

Glavni saveti za snižavanje holesterola jesu promena ishrane i jedenje više ribe, šumskog voća, vlaknastih namirnica, maslinovog ulja, integralnih žitarica, proizvoda na bazi soje i sl.

Kako smanjiti holesterol i trigliceride

Takođe, potrebno je redovno vežbati, naročito ukoliko imate tzv. sedeći posao. Isto tako, savetuje se da izbegavate lekove za samanjenje holesterola, prženu i pohovanu hranu.

Prirodni lekovi za smanjenje holesterola i triglicerida:

Ovsene pahuljice i ovsene mekinje. Ovsene pahuljice, kao i ovsene mekinje, prepune su rastvorljivih vlakana. Ova vlakna nisu varljiva, ali upijaju hranu koja je bogata holesterolom, pa se ta hrana izbacuje iz organizma. U toku jednog dana, savetuje se konzumacija 1.5 čaše ovsenih mekinja ili ovsenih pahuljica, jer je 6 grama, koliko vlakana ima u 1.5 čaši, sasvim dovoljno za dnevni unos.

Riba  (omega-3 masne kiseline). Omega-3 masne kiseline utiču na krvni pritisak, ali i na holesterol. Njih ima u ribi, i to najviše u skuši, tuni, lososu, rečnoj ribi i sardini, ali i u lanenom semenu, kao i u kanola ulju.

Biljka kanola. Kanola je biljka koja naziv duguje skracenici od Canadian oil, low acid. Kanola sadrži omega-3 masne kiseline, ali sadrži i omega-6 nezasićene masne kiseline, koje su korisne za mozak.

Orah, badem i ostalo koštunjavo voće. Koštunjavo voće ima antioksidansno dejstvo. Orah i druge koštice sadrže poli-nezasićene masne kiseline. Samo 4 grama unosa orašastih plodova na dan, dovoljno je za snižavanje lošeg holesterola. Svakako, ono ne bi trebalo biti posoljeno ili pošećereno. Takođe, treba imati u vidu da je 4 grama sasvim dovoljno i nije preporučljivo unositi mnogo više, jer je koštunjavo voće izrazito kalorično.

Maslinovo ulje. Maslinovo ulje je ulje anstioksidantnog dejstva. Savetuje se unos od 20 gr na dan, odnosno 2 kašike. Maslinovo ulje ima puno kalorija, tako da ne treba preterivati sa njegovom konzumacijom. Takođe, kvalitetnije je hladno ceđeno, ekstra devičansko ulje, od maslinovog ulja od komine. Savetuje se prženje na maslinovom ulju od komine, ali za salate koristite hladno ceđeno.

Nar.  Nar ima jako antioksidantno dejstvo. Dovoljno je konzumirati 1 čašu soka od nara u toku 1 dana.  Sok od nara sprečava stvaranje naslaga, tzv. plaka, koji se taloži u krvnim sudovima. Ukoliko nije sezona ove voćke, mogu se koristiti i suplementi na bazi nara.

Crno grožđe. Crno grožđe i crno vino snižavaju loš holesterol. Ključ je u konzumaciji same ljuske. Ukoliko pijete crno vino, nemojte piti više od čaše na dan.

Artičoka. Artičoka sadrži inulin, a on je zaslužan za snižavanje nivoa holesterola. Treba je jesti potpuno svežu, u salati, ili kuvanu.

Beli luk. Konzumirajte svakodnevno po 1 ili 2 čena belog luka dnevno, jer ne samo da je zdrav za celokupno funkcionisanje organizma i imuni sistem, veći snižava nivo lošeg holesterola u krvi za čitavih 10%. Možete ga jesti sirovog, samostalno, ili ga dodati kao sastojak testenine ili salate, kao i u obliku suplemenata.

Soja i svi proizvodi od soje (tofu, mleko, klice). Pijte 4 dcl sojinog mleka dnevno ili pojedite 50 gr tofu sira dnevno i snizićete loš LDL holesterol za 9%. Soja je zaslužna za aktivaciju proteina jetre koji razgrađuju masti i holesterol.

Pasulj. Konzumirajte 1 šolju kuvanog pasulja dnevno, kako biste skinuli loš LDL holesterol, i to za čitavih 20%. Rezultati stižu brzo, za manje od 1 meseca. Takođe, pasulj povećava dobar HDL holesterol. Pasulj je bogat vlaknima, i ima dejstvo poput dejstva ovsenih mekinja, a istovremeno je pogodan i za dobar holesterol.

Jabuka , šargarepa, grejpfrut i drugi citrusi. Ove voćke sadrže pektin, rastvorljivo vlakno, koje smanjuje holesterol za 7%.

Suplementi. Pijte suplemente koji se kupuju u apotekama. Za snižavanje holesterola i triglicerida korisno je piti kalcijum, koenzim q10 (žene), magnezijum, vitamine A, C, D, E i K.

Dakle, u ishranu treba ubaciti:

  • Voće (ali ne i kupovne, zaslađene voćne sokove)
  • Povrće (mahunarke, najviše, jer su bogate vlaknima)
  • Integralne žitarice (celo zrno, u vidu pahuljica)
  • Beli luk (1 čen dnevno; može i 2)
  • Soju (sojino mleko, npr. ili tofu sir)
  • Nemasno meso (nikako ne jesti kožicu; jesti krto meso)
  • Ribu (plava i bela, svi morski plodovi, riblje ulje)
  • Mlečne proizvode sa manje masti (mladi bezmasni sirevi, kiselo mleko, niskomasna mleka)
  • Maslinovo ulje, sojino ulje, kukuruzno ulje i suncokretovo ulje

Od životnih navika uvesti sledeće mere:

  • Redovne manje obroke (4 – 6 obroka dnevno, izbegavati fastfudove i hranu iz njih)
  • Redovnu fizičku aktivnost (vežbajte barem pola sata dnevno)
  • Smanjiti gojaznost (držite dijete koje vam prepiše nutricionista)
  • Prestati sa pušenjem (pušenje nije dobro za zdravlje!)
  • Ne piti mnogo alkohola (alkohol povećava loš holesterol i trigliceride)