Šta jesti pre i posle treninga?

Pravilna ishrana je veoma važna za zdrav i aktivan način života. Ishrana pre i posle treninga treba da bude kvalitetna i raznovrsna. To treba da budu mali hranljivi obroci koji zadovoljavaju vaše potrebe.

Ishrana pre i posle treninga je važna za izgradnju mišićnog tkiva, za jačanje imuniteta i za oporavak mišića nakon treninga.

Ishrana pre treninga

Obrok pre treninga je veoma važan jer on treba da obezbedi dovoljno energije da izdržite ceo trening. To pre svega treba da bude lagana hrana koja se lako vari. Ako preopteretite telo hranom, ono će biti izloženo unutrašnjem naporu i neće moći da izdrži napor u toku treninga.

sta jesti pre i posle treninga

Najbolje bi bilo da to bude hrana bogata vlaknima i ugljenim hidratima i da sadrži najviše 20 g masti. Ipak, najbolje bi bilo da uopšte ne jedete mast pre treninga jer se sporo vari i usporiće sagorevanje kalorija u toku treninga.

Namirnice koje treba jesti pre treninga

Voće i jogurt: Voće je bogato ugljenim hidratima koji pružaju telu energiju. Ananas, kivi i narandža sadrže velike količine vitamina C koji je neophodan za zglobove i kosti. Takođe, idealna hrana pre obroka su i banane koje daju energiju i stvaraju osećaj sitosti. Možete se opredeliti i za koštunjavo voće jer je bogato vlaknima i lako je za varenje. Zahvaljujući velikoj količini magnezijuma, koštunjavo voće sprečava upalu mišića nakon treninga. Napravite voćnu salatu sa jogurtom, a možete dodati i malo orašastih plodova.

Paradajz: Paradajz je bogat kalijumom koji se nalazi u većini sportskih napitaka jer dovodi do pojačanog znojenja na treningu, održava ravnotežu tečnosti i štiti od grčeva. Možete jesti i laganu supu od paradajza.

Integralne žitarice: Integralne žitarice, kao i pecivo od integralnih žitarica, sadrže veliku količinu vlakana i vitamina B, koji omogućava da telo pravilno koristi energiju.

Ishrana posle treninga

Nakon treninga organizmu su potrebni, pre svega, proteini, koji formiraju mišićnu masu. Takođe, važno je unositi i minerale i vitamine. Posle treninga treba da unosimo u organizam i prost šećer, kao na primer voće sa manje fruktoze, kao što je suvo grožđe ili banana.

Namirnice koje treba jesti posle treninga

Belo pileće meso: Belo pileće meso je prepuno proteina i veoma je važno za izgradnju mišićne mase.

Ćureće meso: Za formiranje mišića podjednako je važno i ćureće meso.

Mleko: Mleko je prepuno minerala i proteina i veoma je važno za izgradnju mišićne mase nakon treninga.

Kuvana jaja: Kuvana jaja su jedna od namirnica koju treba jesti nakon treninga. Samo jedno kuvano jaje sadrži 72 kalorije, a od toga ima 6,3 g proteina. Takođe, jaje sadrži zasićene masti i vitamine A i B12.

Sveže voće i povrće: Sveže voće i povrće pruža organizmu minerale i vitamine koji učestvuju u izgradnji mišićne mase i koji su telu potrebni nakon treninga. Najbolji izbor je salata od svežeg povrća. Na primer, jedna šolja graška sadrži samo 35 kalorija, a bogata je magnezijumom koji stvara mišićnu masu. Zeleno povrće sadrži velike količine magnezijuma i sprečava upalu mišića, kao i grčeve i bolove u mišićima.

Voćni šejk: Dobra ideja je da posle napornog treninga popijete šejk koji će vas osvežiti. Ljudi uglavnom nisu gladni posle treninga. Da bi se sprečilo kasnije prejedanje, najbolje bi bilo popiti šejk pola sata nakon treninga. Da biste napravili šejk koji će vas osvežiti i vratiti vam energiju potrebno vam je pola banane, 40 g borovnica, 2 jabuke srednje veličine i malo leda. Sve ove sastojke pomešajte u blenderu.

Treba napomenuti da je hidratacija tela veoma važna kako pre, tako i posle treninga. Zapravo, vodu treba piti i pre treninga i za vreme treninga i posle treninga, da telo ne bi dehidriralo jer usled treninga dolazi do pojačanog znojenja.

 

Published
Categorized as Blog